補充omega-3 延緩老化

2025年3月2日

隨著全球人口老化，如何延緩衰老、延長健康壽命成為醫學界的重要議題。近期發表於NatureAging期刊的DO-HEALTH研究指出，omega-3脂肪酸能有效減緩生理年齡，並降低與老化相關的健康風險。抗老醫學專家覃尉宜表示，採取多元且整合性的抗老策略，更有助於全面提升健康狀態，延緩老化進程，進而實現健康長壽的目標。
由瑞士蘇黎世大學主導的DO-HEALTH研究，是歐洲以健康老化為研究目的的大型臨床研究。該研究針對777名年齡超過70歲的長者進行為期三年的隨機對照試驗，並透過表觀遺傳時鐘評估生理年齡。研究發現，每日攝取一公克omega-3脂肪酸能顯著延緩生理時鐘。整體而言，攝取omega-3脂肪酸的長者，三年內老化速度減慢2.9至3.8個月。
該研究也發現，單獨補充維生素D（每日攝取2,000IU）或只進行簡易居家運動（每週三次每次30分鐘），延緩生理時鐘的效果並不明顯，但是當這二種干預與Omega-3併用時，可以展現出明顯的加成效應，突顯了多重干預在延緩老化上的重要性。
另一方面，抗老醫學專家覃尉宜指出，自歐洲研究團隊於2013年提出「九大衰老特徵」以來，老化科學領域迅速發展。隨著科技的進步與人工智慧的支持，相關研究已從基礎科學拓展至高度技術化、跨學科整合的領域。目前，許多抗老策略已進入動物實驗階段，甚至進行人體臨床試驗，為延緩衰老與延長健康壽命帶來新的可能性。以下是目前已被研究證實有助於延緩老化的五種抗老策略：
一、間歇性斷食。熱量限制已被證實能明顯延緩老化，但長期執行難度較高。研究顯示，間歇性斷食可作為替代方案，有助於改善醣類與脂質代謝、促進細胞自噬及粒線體功能，降低氧化壓力與發炎反應，進而延緩老化。
二、規律運動。每週至少150分鐘的中等強度運動（如游泳、快走、動瑜珈等），能降低心血管疾病風險並維持肌肉與骨骼健康。此外，每週進行二次中等或高強度肌力訓練，能進一步提升健康效益。平日也要避免長時間久坐，可多增加身體活動量。
三、地中海飲食。地中海飲食強調植物性食物和健康脂肪的攝取，鼓勵多吃新鮮蔬果、豆類、堅果和未經加工的穀物，並以特級初榨橄欖油作為脂肪的主要來源，同時可多吃富含omega-3脂肪酸的魚類，適量乳製品和紅酒，少吃加工食品、紅肉和甜食。研究顯示，地中海飲食能改善衰老特徵，有助減緩細胞老化。
四、良好的睡眠品質。睡眠對於恢復能量與促進細胞修復至關重要。每晚七至九小時的高品質睡眠有助於維護端粒長度，減少大腦老化風險。因此，應培養規律作息，確保良好的睡眠環境。
五、不抽菸、少喝酒。抽菸會加速生理年齡老化、增加慢性發炎與老化相關疾病風險，並使皮膚提早老化。建議完全戒菸，以維持健康。至於飲酒，少量酒精對心血管健康有些好處，但長期大量飲酒可能導致氧化壓力、DNA損傷，並增加癌症、肝病、心血管疾病與死亡風險。建議女性一天飲用不超過10克純酒精（相當於酒精含量12%紅酒100毫升），男性每天飲酒不超過20克純酒精（相當於酒精含量12%紅酒200毫升）。

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