冬天缺維生素D？ 吃這些食物補充

Winter Vitamin D Deficiency and Dietary Solutions

This video discusses the importance of vitamin D, especially during winter when sunlight exposure is limited. It highlights the health benefits of vitamin D, including immune support and bone health, and explains the recommended daily intake. The text then focuses on dietary sources of vitamin D, such as fatty fish, eggs, and fortified foods, emphasizing the difference between D2 and D3 and the need to pair vitamin D with healthy fats for optimal absorption. Finally, it offers advice for vegetarians and vegans on obtaining sufficient vitamin D.

2025年2月3日

人體內的維生素D可藉由曬太陽獲得，但冬天的日曬機會和時間比較少，所以人們可能需要以攝取食物的方式補充。那麼，哪些食物含有這種維生素呢？
據《赫芬頓郵報》報導，人們在冬天接觸陽光的時間比較少，所以可能會缺少維生素D，這會讓人們感覺疲勞，也會影響免疫系統和心情。
有研究顯示，如果考量在冬天穿著厚重的衣物，人們需要在午後曬太陽兩個小時，才能讓皮膚生成足夠的維生素D。但曝露在陽光下太久，卻會增加罹患皮膚癌的風險，而且在冬天也不宜在寒冷的室外待太久。
對此，有營養學家建議人們藉由食用某些食物來攝取足夠的維生素D。首先要了解維生素D的重要性。
維生素D的重要性
美國註冊營養師瓦倫圖克（Hilary Walentuk）表示，維生素D是必需的營養素，在人體內有很多重要的功能，包括骨骼健康、神經功能和免疫力。
她說：「維生素D能促進免疫細胞的生成，協助身體對抗病毒和細菌，這使它在感冒和流感肆虐的季節成為特別重要的營養素。」
就平均而言，成年人每天需要600國際單位（International unit，IU）的維生素D，而年長者可能需要大約800 IU。
擁有臨床營養學博士學位並獲得臨床營養師和整體營養師雙重認證的萊昂斯（Megan Lyons）說，基於年齡、腸道健康、陽光照射、膚色、遺傳等因素，人們可能需要不同數量的維生素D，她不一定認為這個數字對每個人而言是最佳的。
她談到，維生素D有兩個主要類型：麥角鈣化醇（Ergocalciferol或D2）和膽鈣化醇（Cholecalciferol或D3）。相較於D3，D2在體內的轉化效率較低。而轉化效果比較好的D3是動物性的。
另一名註冊營養師馬納克（Lauren Manaker）概述了D2和D3在食物和補充劑中的功效。「雖然這兩種類型都有助於提高體內維生素D的水平，但有研究表明，隨著時間的推移，維生素D3在提高和維持這些水平方面比較有效。」
哪些食物含有維生素D？
魚、雞蛋、起司、牛肝、蘑菇、強化穀物和強化牛奶等食物都含有維生素D。萊昂斯說，蛋黃含有大約40 IU的維生素D，所以你可能不能只從蛋黃中獲取每日維生素D建議攝取量。
專門研究女性健康的註冊營養師赫南德茲（Carla Hernandez）提到，維生素D是脂溶性的，所以需要與健康的脂肪搭配，無論維生素D來自補充劑或食物都是如此。
她舉例說，維生素D可以與酪梨（又稱牛油果）、橄欖油、奶酪或黃油搭配食用。魚肝油富含維他命D，一湯匙魚肝油可滿足每日維生素D建議攝取量的170%，而3盎司虹鱒（又稱虹鮭）則可滿足約81%。
她說，魚肝油優於其他維生素D來源，但品質很重要。你可以選擇一種可以檢測重金屬和污染物、信譽良好的品牌，因為內臟可能會儲存毒素。含有大量維生素D的魚製品包括野生鮭魚、鯖魚和罐裝鮪魚。
萊昂斯說，因為D2主要是植物性的，所以各種蘑菇都是不錯的選擇。當蘑菇曝露在紫外線下時，它們就會產生一些D2。但蘑菇幾乎不含脂肪，因此你需要把它們與健康的脂肪搭配，才能提高吸收率。
如果你吃素，而且不喜歡吃蘑菇，那你可能很難攝取足夠的維生素D。馬納克建議說，你可以考慮食用穀物或橙汁等強化食品，或服用高品質、適合素食主義者的維生素D補充劑。

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