間歇斷食 5大好處

2024年10月3日

肥胖、慢性發炎是現代人常見的問題，加上癌症發生人數逐年持續增加、新冠肺炎疫情大爆發等等，人們更加重視如何改善生活方式，提升自身免疫力。間歇性斷食不僅有助減肥、降血糖和防癌 還有許多好處。
▲間歇斷食五大好處
一項在2015年7月於學術期刊《細胞代謝》發表、由美國抗衰老領域權威研究機構-美國國家老齡化研究所（NIA）資助的研究顯示，間歇斷食五大好處：
1.間歇性斷食能有效減重、降血糖。
2.間歇性斷食提升免疫力、讓免疫系統年輕化。
3.間歇性斷食能使慢性炎症、癌症的發生率都下降。
4.間歇性斷食有助增強記憶力、認知能力。
5.間歇性斷食有助延長壽命。
除了以上這五項，研究還詳細探究了斷食對於其它常見疾病的益處。研究者最後做出結論，適當的進行斷食，在微生物（酵母菌）、小型動物（小鼠）或人類的試驗中顯示出三點好處：
1.酵母菌試驗：抗壓力增加、壽命延長。
2.小鼠試驗：減重、降低癌症及發炎性疾病的發生率、提升免疫力、增強認知力、延長壽命。
3.人體試驗：糖尿病、肥胖、心血管疾病、癌症的發生率都會下降，還有助延緩老化。
▲間歇性斷食兩個重點
這意味著就算沒有天天實施間歇性斷食，每個月選5天改變飲食，仍有效果。但要達到效果有2個重點：控制總熱量、斷食時間至少要有12小時。
現在流行的168斷食、1212斷食，都符合這個標準。168斷食為8小時進食，其餘16小時斷食；1212斷食法是12小時進食、12小時斷食。
無論採用哪種斷食法，都建議選在晚上斷食。例如，168斷食為早上9點到下午5點之間用餐；1212斷食是早上7點到晚上7點進食。這樣可搭配人體自然的新陳代謝時間。
▲168斷食怎麼吃？
不少人採168斷食法減肥，但有人失敗、有人成功。若要靠間歇性斷食減肥成功，在能進食的8小時內吃什麼食物、份量吃多少很重要，記得挑好6大類食物和份量。
1.全穀雜糧類
如：綠豆、紅豆、饅頭、玉米、南瓜、全麥土司、地瓜、糙米飯、蕎麥麵、穀類。
少加工精緻食品，多纖維、多種類為主。口感綿密鬆軟的根
莖類也是澱粉唷！
份量：飯跟蔬菜一樣多。
2.蔬菜類
不只綠色蔬菜，瓜類、菇類、藻類也都是蔬菜唷！
每餐都要吃蔬菜，多吃每種顏色。
份量：每天最少1.5至2碗菜。
3.豆魚蛋肉類
豆類、豆漿、豆腐、魚類、海鮮、蛋類、肉類。
選原型、避免加工肉品。
份量：每餐一掌心。
4.乳品類
如：牛奶、優格、起司、乳酪。
份量：每天1.5至2杯。
5.水果類
如：櫻桃、小番茄、蘋果、奇異果、芭樂、葡萄都可以。
多吃各式顏色、種類的水果。
份量：一次一個拳頭大小（切一切放碗裡八分滿）。
6.堅果種子類
如：堅果、核桃、芝麻。
份量：每日一小把。

更多其他話題內容：
https://www.notion.so/7023b7b2cd5d4f5082c4aa7fb0fdcd1a?v=d4926f105c56473cbc55a3abe991aeac&pvs=4
https://www.notion.so/Health-Today-718e21949e6245e9b2e4d0acc93ed0e4?pvs=4