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서문

1 젊다고 느끼는 만큼 젊다 - 나이는 숫자일 뿐
2 우리는 왜 늙을까?
3 우정
4 지루한 순간은 없다 - 웃음과 목적의식
5 숙면의 가치
6 휴식 시간과 노화의 속도
7 젊음의 묘약을 찾아서
8 냉수욕과 호르메시스
9 마음껏 먹어라
10 섹스와 친밀감
11 평생 근육을 사랑하자

자가 테스트
감사의 말씀
주
인명 색인
3장은 노화 방지에 중요한 역할을 하는 우정에 대해 알아본다. 우정은 인간뿐 아니라 사회적인 관계를 맺는 다양한 종에 걸쳐 공통의 진화적 기반을 가지고 있으며, 개코원숭이, 돌고래, 쥐처럼 사교성 있는 여러 종에서 더욱 긴 수명과 관련되어 있다. 여러 실험을 통해서도 인간의 사회적 접촉과 교류의 강도가 스트레스, 심장질환, 염증 완화에 도움이 된다는 사실이 밝혀졌다.

7장에서는 현재까지 밝혀진 장수의 비밀을 살펴본다. 모든 동물 중에서도 선택받은 몇몇 종은 노화와 질병에 면역이 있는 것으로 보인다. 대부분의 동물은 세포 손상이 점진적으로 누적되어 결국 거의 모든 세포가 죽지만, 그 몇몇 동물은 이 과정이 사실상 정지되었다고 할 수 있을 정도로 느리게 진행되기 때문에 수명과 젊음이 연장된다. 이것을 ‘미미한 노쇠(negligible senescence)’라고 부른다. 우리의 살아생전에 미미한 노쇠 수준의 수명 연장을 기대하기는 어렵다. 그보다는 노화의 속도를 적당히 늦춰서 노화와 관련된 모든 질병을 7년 정도 지연시키는 것이 현실적인 목표가 될 것이다. 만약 이 목표를 달성한다면, 50세가 된 사람들의 건강과 질병 위험 프로필은 43세가 되고, 60세가 된 사람은 53세가 될 것이다. 그만큼 중요한 부분이 또 있다. 일단 이것을 달성하고 나면 이 7년의 지연효과가 그 이후의 모든 세대에도 건강 및 수명과 관련해서 동일한 이득을 안겨준다는 점이다. 저자는 이것이 달성 가능한 목표이며, 이 책에서 다루는 많은 요소들, 즉 우정, 스트레스 완화, 웃음, 목적의식, 수면, 음식, 신체활동, 긍정적인 태도 등이 바로 그런 효과, 즉 노화 관련 질병과 장애, 사망을 7년 이상 지연시키는 효과를 가져다준다고 믿는다.

노화를 방지하기 위한 또다른 방법으로 8장은 냉수욕을 소개한다. 냉수에 몸을 담그면 호르메시스 현상과 관련된 생리 체계에 자극을 준다. 호르메시스란 해롭거나 고통스러운 것을 소량으로 가하면 오히려 건강에 이로운 현상을 말한다. 냉수 노출, 방사선, 독성 화합물, 굶주림 같은 스트레스 요인을 적당하게 가한 것이 해를 입히기는커녕 오히려 몸에 이롭게 작용하는 이 반직관적인 현상에 대한 연구가 노인학자들의 관심을 끌고 있다. 냉수욕이나 냉수 샤워는 몸에 대규모로 자극을 전달하는 데 대단히 효과적이어서, 중요한 화학 신호와 신경 신호를 증가시킨다. 그런 화학물질 중 하나는 노르아드레날린이다. 이것은 투쟁-도피 반응에서 중요한 역할을 하는 신경전달물질로, 냉수에 노출되면 4배나 증가한다. 노르아드레날린은 뇌와 몸 모두에서 세포의 성능을 향상시키고 심박동, 혈압, 근육으로 가는 혈류량, 골격근의 수축력, 에너지 방출 같은 일련의 기능을 조절한다. 냉수 노출은 감정, 집중력, 기억력을 조절하는 주요 뇌 영역에서도 노르아드레날린을 분비시켜 우리의 각성도, 기억력, 사물에 대한 흥미, 기분, 통증에 대한 몸의 반응에도 영향을 미친다. 나이가 들면서 노르아드레날린에 대한 반응성도 약해지기 때문에 그 활성을 강화해주는 자극은 무엇이든 ‘노화’생리학에서 중요하게 여겨진다. 또한 바다를 시각적으로 자주 접할수록 기분과 웰빙에 긍정적으로 작용한다. 냉수 샤워를 하든, 찬물 수영을 하든, 그냥 바다를 구경하며 시간을 보내든 이런 것들이 모두 건강과 웰빙에 이롭다는 것은 잘 알려져 있다.

9장은 건강한 식단을 찾아가는 장이다. 우리의 몸에 노화의 속도에 영향을 미치는 스위치가 있음을 암시하는 증거가 연구 결과를 통해서 밝혀지고 있다. 이 스위치는 고정되어 있지 않고 조정이 가능하기 때문에, 젊음의 활력이 넘치는 시간을 연장하는 동시에 말년에 나타나는 골치 아픈 질병을 뒤로 미룰 수 있는 잠재력이 있다. 식생활과 체중은 여러 가지 스위치에 대한 열쇠를 쥐고 있으며, 세포 노화의 요소들을 켜거나 끄는 중요한 요인으로 작용한다. “음식이 곧 약이고, 약이 곧 음식이다.” 자주 인용되는 2,000년 전 히포크라테스의 이 경구는 오늘날에도 유효하다. 몸과 뇌의 건강을 유지하는 데 식생활이 중요하다는 공감대가 커지고 있기 때문이다. 이 장에서는 그 출발점으로 블루존 100세 장수인들의 식단을 제시하고, 단식을 하면 좋은 이유와 효과적으로 단식을 할 수 있는 방법을 소개한다. 뿐만 아니라 오메가-3 지방산, 항산화 음식, 비타민 D, 마이크로바이옴 등 식단을 통해서 얻을 수 있는 건강에 유익하고 노화를 늦추는 데에 도움이 되는 연구 결과들을 제시한다.

10장은 노년의 성생활이 가지는 중요함을 이야기한다. 규칙적으로 성생활을 하고 거기에 만족하는 부부는 전반적으로 생활의 만족도가 높고 노화에 대한 태도도 긍정적이다. 성생활과 인생 즐기기에 관한 데이터를 보면 성적으로 활발한 사람은 삶의 질이 더 높고, 인간관계도 좋고, 더 행복하고, 우울증에 걸릴 위험도 낮고, 일부 연구에서는 더 오래 사는 것으로 일관되게 보고되고 있다. 성적으로 활발한 남녀는 기억력과 집중력도 더 좋다. 성적 만족도와 성생활의 빈도가 높으면 부부간의 소통도 좋아지고, 서로 간에 성욕과 성 활동의 타이밍도 좋아진다.

11장에서는 근육에 대해서 살펴본다. 87세에 보디빌딩에 도전한 은퇴한 치과의사 이야기를 통해서 근육의 중요성을 강조하는 저자는 규칙적인 신체활동은 정신건강과 안녕을 개선하고 우울증을 예방하거나 완화해주며, 활기와 낙관적인 생각을 고취시킨다고 말한다. 운동을 시작하면 뇌는 그것을 스트레스가 시작되는 순간으로 인식하고 자신이 적과 싸우고 있거나, 달아나고 있다고 생각한다. 그에 대한 반응으로 뇌에서 분비되는 단백질은 스트레스로부터 우리를 보호하는 작용을 한다. 운동 후에는 마음이 편안하고 행복해지는 기분을 느끼고 문제들이 더 명확하게 눈에 들어오는데, 이것을 통해서 그 이유를 부분적으로나마 설명할 수 있다. 50세 이후부터는 매년 근육량이 줄어들기 때문에, 유산소운동뿐 아니라 근력강화운동을 병행해야 한다. 운동과 식생활은 생물학적 노화에 변화를 줄 수 있는 가장 중요한 인자이며, 지금은 독자들도 이해하고 있겠지만 여러 가지 운동과 건강 식단의 옵션이 존재한다. 나이가 들수록 매년 모든 것이 느려지는 경향이 생긴다. 저자는 오히려 매년 운동을 조금 더 늘려가겠다는 목표를 가질 것을 제안한다.

아일랜드에서 건강, 장수, 노화에 대한 수많은 방송에 출연하여 사람들에게 검증된 연구 결과들을 흥미롭게 전달해온 저자 로즈 앤 케니 교수는 이 책에서도 재미있는 이야기를 던지듯, 노화에 관한 최신의 과학을 술술 풀어간다. 이 책을 읽다 보면, 노화는 결코 막지 못하는 상대가 아니라는 것을 깨닫게 된다. 저자는 노화를 방지할 수 있는 키워드와 방법뿐만이 아니라 삶의 습관, 마음가짐에 대해서도 독자들에게 제안한다.

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로즈 앤 케니 교수는 이 책에서 남은 인생을 바꾸기 위해 지금 당신이 해야 할 일이 무엇인지 보여준다.
「타임스」

당신의 건강과 활력을 지켜줄 때맞춰 걸려온 전화 한 통.
「아이리시 타임스」

즐겁게 나이 드는 방법을 알려줄 알찬 상식과 낙관적 태도로 가득한 필수 로드맵.
「아이리시 이그재미너」

쉽게 읽을 수 있는 문체로 노화를 흥미롭게 조명한 이 책은 노화의 과학과 나이듦에 대한 우리의 경험이라는 측면 모두에서 강점이 있다. 이 책은 노화 과정의 생물학적, 사회적, 심리적 토대에 대해 간결하게 설명하고, 운동, 마음챙김 명상, 다이어트, 인간관계의 유지와 적극적인 인생 참여 등의 주제를 함께 다루며 건강하게 나이 드는 방법에 대한 실용적인 내용을 광범위하게 포괄하고 있다. 이 책을 강력 추천한다.
앤드루 스텝토, UCL 심리학 및 역학 교수 겸 ‘영국 노화 종단 연구’ 책임자

로즈 앤 케니 박사는 수십 년간 환자들의 침상 곁에서 사랑을 실천에 옮기며 얻은 전문지식과 첨단 과학 및 유쾌한 아일랜드 말투를 결합해서 나이듦의 특권에 대해 희망적이고, 더 나아가 즐겁기까지 한 기대감을 선사한다. 이 책은 노화가 모두를 위한 것이라는 증거이다.
스테이시 테슬러 린도, 시카고 대학교 산부인과학 및 노인의학과 교수

노화를 긍정적으로 생각하는 방법과 특정한 삶의 방식을 뒷받침하는 증거들을 다루는 여러 책들 중에서도 이 책이 단연 돋보인다. 이 책은 폭넓은 독자들과 만나볼 자격이 있다.
캐럴 브레인, 케임브리지 대학교 공중보건학 및 일차의료학과 소속 공중보건학 교수