心血管疾病患者 這樣運動才科學

2023年5月27日

心血管疾病是美國女性的頭號殺手，也是美國亞裔女性死亡的主要原因之一。想要預防和改善心血管疾病，除了飲食，運動同樣很重要，要雙管齊下才能擁有健康。
世界華人工商婦女企管協會南加州分會（GFCBWSCC）日前在鮑爾溫公園市（Baldwin Park）的凱瑟醫療中心（Kaiser Permanente）進行了企業參訪和醫療講座。其中Pauline Woo醫師講解了心血管疾病的危害和預防措施。
Woo醫生介紹，心血管疾病可以由多種疾病引起，包括糖尿病、高血壓、血脂異常、心臟病家族史、吸菸、缺乏身體活動、不良飲食、肥胖等。需要注意的是，與其他族裔相比，在相同體重下，亞裔患高血壓、心血管疾病、糖尿病的風險更高。
女性進入更年期也會增加心血管疾病的風險，主要是因為雌激素下降，膽固醇沈積到動脈壁，體內脂肪的增加。40歲以前的過早絕經也是因素之一。
預防是避免心血管疾病的最好方法。首先在飲食上要限制飽和脂肪、膽固醇、鹽分、加工肉類、精緻碳水和甜味飲料的攝入。其次就是靠運動來預防。理想的運動時間為每周150分鐘的中度有氧運動或者每周75分鐘的高強度運動。如果可以，每周300分鐘的中度有氧運動或每周150分鐘的高強度運動將可以帶來更好收益。此外，專家建議每周至少兩天做肌肉強化訓練，如舉重等。
但如果是心血管患者，恐怕因為身體條件無法完成以上強度的訓練。對於這些患者的運動建議為：每天30-60分鐘的中度運動或一周三次，每次30至40分鐘，心率保持在MPHR（最大年齡預測心率，計算方式為220-年齡）的60%至85%都是安全的範圍。
其次，增加力量訓練可以大大提升健康水平和生活品質。心血管患者做間歇性高強度運動也是安全的，不過要避免突然的劇烈運動。
了解了科學的運動頻率後，什麼是中度和高強度運動？Pauline Woo介紹說，中度運動包括快走（>3 miles/hr），騎自行車（10 miles/hr），跑步或慢跑，網球（單打），有氧舞蹈，重型園藝（例如挖坑）。
總體而言，劇烈運動優於中度運動，增加中度運動可以改善心血管健康。不過劇烈運動應當適量，過度劇烈運動沒有益處。Pauline Woo介紹說，其實任何鍛鍊都比沒有運動好，就連站立都有益處。有研究顯示，每天兩個小時的站立可以讓死亡率減少10%。一天站立8小時則可以減少24%死亡率。因此她鼓勵大家不要久坐，每坐一個小時就要起來運動一下。

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